Jak sobie pomóc w uzależnieniu
Czym jest uzależnienie
Dialektyczna abstynecja
Spal mosty
Zbuduj nowe mosty
Plany naprawcze
Słowem końcowym
Czym jest uzależnienie
Uzależnienie jest stanem, w którym osoba staje się fizycznie, emocjonalnie lub psychicznie zależna od konkretnej substancji (takiej jak alkohol, narkotyki, nikotyna) lub określonego zachowania (takiego jak hazard, kompulsywne jedzenie, patologiczne korzystanie z internetu).
Uzależnienie charakteryzuje się trzema podstawowymi cechami:
Pragnienie lub obsesja: Osoba odczuwa silne pragnienie lub obsesję dotyczącą substancji lub zachowania uzależniającego. Pragnienie to często powoduje silną potrzebę sięgnięcia po substancję lub podjęcia określonego zachowania, pomimo negatywnych konsekwencji.
Utrata kontroli: Osoba traci zdolność do kontrolowania swojego używania substancji lub powtarzającego się zachowania. Pomimo początkowych intencji ograniczenia lub zaprzestania, osoba nie jest w stanie kontrolować ilości, częstotliwości ani trwania swojego używania substancji lub działania.
Negatywne konsekwencje: Uzależnienie prowadzi do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, społecznych, emocjonalnych i/lub finansowych. Osoba może doświadczać pogorszenia funkcjonowania w różnych obszarach życia, takich jak relacje interpersonalne, praca, nauka czy zdrowie fizyczne i psychiczne.
2. Dialektyczna abstynencja
Radykalna abstynencja oznacza dążenie do całkowitej i trwałej abstynencji od używania substancji lub prowadzenia określonych zachowań uzależniających. W przypadku radykalnej abstynencji, celem jest zerwanie z używaniem substancji lub zachowaniem i unikanie ich w przyszłości bez żadnych wyjątków. Osoba dąży do pełnej abstynencji, a nawrót jest traktowany jako niepowodzenie i sygnał konieczności podjęcia działań naprawczych.
Dialektyczna abstynencja jest koncepcją związaną z terapią dialektyczno-behawioralną (DBT), która uwzględnia zarówno dążenie do trwałej abstynencji, jak i akceptację możliwości wystąpienia nawrotów. W dialektycznej abstynencji osoba pracuje nad identyfikacją czynników ryzyka, strategii radzenia sobie i budowania zdrowych nawyków, które mogą pomóc w utrzymaniu abstynencji. Jednak gdy wystąpią nawroty, podejście dialektyczne zachęca do akceptacji tego faktu jako naturalnego elementu procesu zdrowienia i jako okazji do nauki i rozwoju umiejętności radzenia sobie w przyszłości.
Mówiąc wprost, dialektyczna abstynencja bierze z radykalnej abstynencji to co najlepsze, to jest zakłada 100% abstynencję. Zakłada, że po drodze nie będzie potknięć, ale jeśli się zdarzą – jesteśmy na to przygotowani i od razu wracamy z powrotem do abstynencji, nie rozpamiętując potknięcia, tylko skupiając się na tu i teraz. To podejście w przeciwieństwie do radykalnej abstynencji zakłada akceptację i nie pielegnuje w nas poczucia winy w przypadku wpadki, i daje nadzieję na naprawę.
Wpadka vs Nawrót
Wpadka: Wpadka odnosi się do pojedynczego lub krótkotrwałego epizodu, w którym osoba uzależniona sięga po substancję lub angażuje się w niezdrowe zachowanie, które było przedmiotem uzależnienia. Wpadka jest zazwyczaj określana jako przerywanie okresu abstynencji. Może to być wynik różnych czynników, takich jak stres, pokusa, presja społeczna czy brak umiejętności radzenia sobie z trudnościami. Wpadka jest rozumiana jako jednorazowe odejście od celu trwałej abstynencji i niekoniecznie oznacza całkowity nawrót do nałogowego używania substancji lub zachowania.
Nawrót: Nawrót jest bardziej złożonym pojęciem niż wpadka. Oznacza powrót do nałogowego używania substancji lub powtarzającego się niezdrowego zachowania po okresie abstynencji. Nawrót często oznacza powrót do wzorca uzależniającego zachowania i ponowne pogorszenie funkcjonowania osoby uzależnionej. Może to obejmować utratę kontroli nad używaniem substancji lub poważne konsekwencje zdrowotne, społeczne i emocjonalne. Nawrót wymaga często bardziej intensywnego interwencji i wsparcia w celu ponownego zbudowania stabilności i dążenia do trwałej abstynencji.
Nawrót często wiąże się z utratą wiary w to, że uda nam się wyjść z nałogu i towarzyszy mu często myśl: "Że skoro nie udało mi się wytrwać to mogę teraz popłynąć i przestać się starać". Wpadka jest jednorazowa i następuje po niej odrazu redukcja szkód i natychmiastowy powrót do abstynencji. Z nawrotu jest ciężej zawrócić, ale wciąż jest to możliwe, niezależnie od długości "ciągu" i wyrządzonych szkód po drodze.
3. Spal mosty
Spalenie mostów odnosi się do świadomego i celowego zniszczenia lub odcięcia od starych środowisk, relacji lub wzorców, które sprzyjały uzależnieniu. Jest to działanie mające na celu ograniczenie dostępu do szkodliwych wpływów i wytworzenie warunków sprzyjających zdrowemu stylowi życia.
Spalenie mostów ma na celu zmniejszenie pokus i możliwości powrotu do nałogowego zachowania poprzez wprowadzenie trwałych zmian w otoczeniu i sposobie funkcjonowania osoby uzależnionej.
Oto kilka przykładów spalania mostów w terapii uzależnień:
Zerwanie z toksycznymi relacjami: Osoba uzależniona może zdecydować się na zerwanie z towarzystwem, które jest powiązane z używaniem substancji lub sprzyja niezdrowym zachowaniom. Może to obejmować unikanie spotykania się z osobami, które nadal sięgają po substancje lub wspierają nałogowe zachowanie.
Zmiana środowiska: Osoba uzależniona może podjąć decyzję o zmianie miejsca zamieszkania, pracy lub szkoły, jeśli obecne środowisko sprzyjało używaniu substancji lub niezdrowym nawykom. Przeniesienie się do nowego środowiska może pomóc w uniknięciu starych pokus i stworzeniu warunków sprzyjających zdrowemu stylowi życia.
Zmiana rutyn i stylu życia: Osoba uzależniona może dokonać znacznych zmian w swojej codziennej rutynie i stylu życia. Może to obejmować zmiany w harmonogramie, unikanie miejsc i sytuacji związanych z używaniem substancji, angażowanie się w zdrowe zajęcia i hobby oraz nawiązywanie nowych, pozytywnych relacji społecznych.
Zmiana myślenia i postaw: Spalenie mostów może również obejmować zmianę myślenia i postaw, które sprzyjały uzależnieniu. Osoba uzależniona może podjąć świadome wysiłki w celu zmiany negatywnych przekonań, radzenia sobie z pokusami i kierowania swoim życiem w zdrowszym kierunku.
4. Zbuduj nowe mosty
Budowanie nowych mostów odnosi się do procesu tworzenia zdrowych, pozytywnych i konstruktywnych elementów w życiu osoby uzależnionej, które wspierają zdrowy styl życia i utrzymanie abstynencji. Jest to proces tworzenia nowych wzorców, relacji, środowisk i umiejętności, które pomagają w przezwyciężaniu uzależnienia i budowaniu trwałej zmiany.
Oto kilka aspektów budowania nowych mostów:
Tworzenie zdrowych relacji: Osoba uzależniona może budować nowe relacje z ludźmi, którzy wspierają jej zdrowy styl życia i abstynencję. Może to obejmować uczestnictwo w grupach wsparcia, terapii grupowej lub nawiązywanie zdrowych przyjaźni opartych na wzajemnym wsparciu i pozytywnym oddziaływaniu.
Rozwijanie zdrowych zainteresowań i hobby: Osoba uzależniona może angażować się w nowe, zdrowe zainteresowania, hobby i aktywności, które stanowią alternatywę dla nałogowego zachowania. Przykłady to regularna aktywność fizyczna, sztuka, muzyka, sport, czytanie, wolontariat lub inne działania, które dostarczają radości i spełnienia.
Uczestnictwo w terapii i programach wsparcia: Osoba uzależniona może korzystać z profesjonalnej terapii indywidualnej lub grupowej, jak również programów wsparcia, takich jak terapia poznawczo-behawioralna, terapia dialektyczno-behawioralna lub programy dwunastu kroków. Te narzędzia mogą pomóc osobie uzależnionej w budowaniu zdrowych nawyków, radzeniu sobie z pokusami i rozwijaniu umiejętności relaksacyjnych.
Edukacja i rozwijanie umiejętności: Osoba uzależniona może poszukiwać edukacji na temat uzależnienia, zdrowego stylu życia i strategii radzenia sobie. Może rozwijać umiejętności takie jak radzenie sobie ze stresem, asertywność, zdrowe podejmowanie decyzji i zarządzanie emocjami. Edukacja i rozwijanie umiejętności są kluczowe dla utrzymywania abstynencji i budowania nowych, zdrowych wzorców.
5. Plan naprawczy
Po wypełnieniu poprzednich 6 punktów przejdź do wypełnienia tabelki, którą znajdziesz dalej. Teraz przedstawię Ci wyjaśnienie wszystkich pojęć które znajdziesz w kolejnym planie.
Skutki
Wypisz tutaj wszystkie konsekwencje związane ze swoim uzależnieniem takie jak np.
Stany depresyjne
Coraz niższa samoocena
Uczucie odrealnienia
Uczucie bycia niewystarczającym
Izolacja i unikanie kontaktów społecznych
Zaniedbywanie siebie i swoich obowiązków
Samotność
Iluzja niebycia samotnym
Mniej czasu
Narastający niepokój
Emocje wyzwalające
Wypisz tutaj wszystkie emocje, które wyzwalą Cię (popychają Cię) do sięgnięcia po Twój nałóg. Jeśli masz problem z nazywaniem swoich emocji sięgnij do mojego artykułu o tym jak się tego nauczyć.
Wyzwalacze sytuacyjne
Wypisz tutaj wszystkie sytuacje, które są sytuacjami z tzw. ryzyka, które sprawiają, że jest większa szansa, że ulegniesz swojemu nałogowi. Bądź jak najbardziej szczegółowy, np:
Imprezy
Brak realnych kontaktów z ludźmi
Nuda wieczorami po powrocie z pracy
Brak hobby i celu w życiu
Odrzucenie lub krytyka
Brak prawdziwej bliskości
Zmęczenie i brak energii
Przepracowanie
Zbyt krótki sen
Kłótnie z partnerem
Strategie pozytywne
Wypisz tutaj wszystkie strategie, które mają na celu wykształcić w Tobie nowe zdrowe nawyki i pomóc Ci w konstruktywny sposób radzić sobie ze swoimi emocjami i sytuacjami wyzwalającymi, np.:
Zimne prysznice
Joga
Medytacja
Sport
Częściej dzwonić i umawiać się ze znajomymi
Pomagać innym, np. wolontariat
Zapisać się na jakieś zajęcia (np. kurs tańca, sztuki walki)
Kontakt z naturą
Wypady do kawiarni z książką
Prowadzić dziennik i zapisywać tam swoje uczucia i myśli
Strategie negatywne
Wypisz tutaj wszystkie strategie oparte na zakazach i ograniczeniach, które związane są z Twoim nałogiem. Strategie te służą temu, by zminimalizować sytuacje, w których możesz się wyzwolić.
Innymi słowy zmniejszamy ryzyko nawrotu i wpadki, np:
Unikanie imprez (w przypadku alkoholizmu)
Unikanie spotkań i sytuacji, w których ludzie piją (w przypadku alkoholizmu
Odinstalowanie Social Media z telefonu (w przypadku uzależnienia od SM)
Założenie różnego rodzaju blokad i ograniczeń na telefon, np. aplikację Forest (j.w.)
Odcięcie się od towarzystwa, które sprzyja uzależnieniu (palenie mostów)
Definitywne skończenie relacji z wszystkimi kochankami i blokada numerów telefonu (w przypadku uzależnienia od seksu)
Blokada stron pornograficznych (w przypadku uzależnienia od pornografii)
6. Słowem końcowym
Wydrukuj oba plany. Miej je przy sobie. Wracaj do nich. Przypominaj sobie o swoich priorytetach. Reflektuj nad nimi i pamiętaj o tym, że uzależnienie to podstępna bestia, która będzie Ci podpowiadać, że już nie masz problemu i że możesz porzucić trzymanie się swoich zasad. Jest to jednak często iluzja wygłodniałego umysłu, który tylko czeka, by uderzyć znienacka i z powrotem ściągnąć Cię na ciemną stronę mocy. Prowadź dziennik terapeutyczny, w którym będziesz notował swoje uczucia, myśli i analizował swoją sytuację. Bądź się z siebie dumny jeśli uda Ci się utrzymywać abstynencję i nagradzaj się regularnie za krótko i długoterminowe cele, ale bądź i nie przestawaj być czujny i pamiętaj o tym, że uzależnienie ma charakter nawracający. Ważne jest zrozumienie, że samodzielna walka z uzależnieniem może być bardzo trudna i wymagająca, dlatego warto skorzystać również z profesjonalnej pomocy terapeuty uzależnień. Szukanie pomocy jest oznaką odwagi i chęci przezwyciężenia uzależnienia, a odpowiednie wsparcie może znacząco zwiększyć szanse na sukces w procesie odzyskiwania równowagi i wolności.
Siła, która pokonuje uzależnienie, tkwi w głębi twojego wnętrza. Odważ się sięgnąć po nią i wyruszyć na drogę odzyskiwania swojego prawdziwego, wolnego życia.
Pamiętaj, że jesteś silniejszy niż swoje uzależnienie. Każdy krok, który podejmujesz w kierunku wolności, jest dowodem twojej niezłomnej siły i determinacji.
Odzyskanie kontroli nad sobą jest największym zwycięstwem, jakie możesz osiągnąć. Niech odwaga i wytrwałość prowadzą Cię poza granice uzależnienia, ku pełni życia.
Mocą woli i determinacją możesz przełamać więzy uzależnienia. Wznieś się ponad swoje upadki, wyciągnij rękę po pomoc i odkryj siłę, która drzemie w Tobie.
W celu jeszcze lepszego zgłębienia tematu polecam Ci swoje dwa filmy na YouTube:
Źródło naszych wszystkich uzależnień
Jak sobie radzić z uzależnieniami
Zapisz swój adres e-mail, pobierz i wydrukuj mój gotowy poradnik i samopomocownik, który będzie dla Ciebie pomocą, wsparciem i wskazówką w wychodzeniu z nałogu:
Mój kurs jest intrygującą podróżą, która pomoże Ci odkryć swoją prawdziwą wartość i zrozumieć, że jesteś kimś więcej niż myślisz.