Jak przezwyciężyć kryzys
W trudnych momentach życia, kiedy czujemy się przytłoczeni, może być trudno znaleźć wyjście. Jednak pamiętaj, że nie jesteś sam. Ten poradnik powstał z myślą o wspieraniu i inspirowaniu innych w ich drodze do zdrowia emocjonalnego.
W poradniku znajdziesz praktyczne wskazówki, techniki i narzędzia z psychoterapii dialektyczno behawioralnej DBT, które mogą Ci pomóc przezwyciężyć kryzys i odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Obejmuje on różne obszary, takie jak zarządzanie emocjami, budowanie umiejętności radzenia sobie, wzmacnianie samoświadomości i rozwijanie zdrowych nawyków.
Jak przezwyciężyć kryzys
1. Ulepsz chwilę
2. Zmień biochemię ciała
3. Odwróć uwagę
4. Użyj STOPP
5. Zastosuj ukojenie 5 zmysłów
6. Opanuj emocje pisząc
7. Szukaj wsparcia
Ulepsz chwilę
Szukaj sensu
Znajdź co najmniej jedną wartościową rzecz w twojej sytuacji.
Zastosuj relaksację
Skorzystaj z technik oddechowych, takich jak głębokie oddychanie. Zanurz się w oddechu, skupiając się na spokojnym i głębokim wdechu i wydechu.
Uspokój ciało: gorąca kąpiel, masaż, joga.
Pójdź na spacer.
Spróbuj medytacji lub/i modlitwy.
Użyj swoich zmysłów
Skoncentruj się na swoich zmysłach i wykorzystaj je, aby wzmocnić swoje związki z teraźniejszym momentem. Zwróć uwagę na to, co widzisz, słyszysz, czujesz, smakujesz i wąchasz. Skupienie się na przyjemnych bodźcach zmysłowych może pomóc zmniejszyć napięcie i zwiększyć poczucie obecności. Bądź tu i teraz. tylko ten moment się liczy, nie przeszłość, nie przyszłość, tylko to, co teraz.
Wyobraź sobie
Wyobraź sobie lepsze czasy, sukcesy. relacje i miejsce, w którym chciałbyś się znaleźć. Zamknij oczy i użyj wyobraźni, by stworzyć w swoim umyśle jak najwięcej szczegółów swojej dobrej przyszłości.
Skoncentruj się na chwilach radości
Przypomnij sobie chwile, w których doświadczałeś radości lub miłych wspomnień. Wyobraź sobie te chwile w swoim umyśle i skup się na pozytywnych uczuciach, które one wywołują. To może przynieść ulgę i pomóc zmienić obecny nastrój.
Skorzystaj z aforyzmów
Przypomnij sobie aforyzmy, cytaty lub mądrości, które mają dla ciebie znaczenie. Zapisz je lub wydrukuj. Skoncentruj się na ich przesłaniu i zastosuj je do swojej sytuacji. To może dostarczyć perspektywy i otuchy. Dodaj sobie odwagi mówiąc, że "będzie dobrze i że dam radę".
Spraw sobie przyjemność
Wykonuj czynności, które dostarczają ci radości i satysfakcji. To może obejmować hobby, sport, czytanie, słuchanie muzyki lub spotkanie się z przyjaciółmi. Angażowanie się w pozytywne aktywności może pomóc złagodzić napięcie i poprawić nastrój.
Wypisz plusy i minusy przetrwania kryzysu
Wypisz co się stanie, jak przetrwasz, a co jeśli nie dasz rady.
Plusy i minusy przetrwania kryzysu:
Zidentyfikuj swoje autodestrukcyjne działania
Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie konkretnych zachowań autodestrukcyjnych lub niezdrowych strategii radzenia sobie, które stosujesz w momencie kryzysu. Mogą to być np. samookaleczanie, nadużywanie substancji, izolacja społeczna, unikanie problemu, itp.
Wypisz plusy i minusy
Następnie stwórz listę plusów (pozytywów) i minusów (negatywów) związanych z wykorzystywaniem tych zachowań w momencie kryzysu. Celem jest spojrzenie na te zachowania w sposób bardziej racjonalny i realistyczny, aby zrozumieć ich krótko- i długoterminowe konsekwencje.
Oceń plusy i minusy
Dokonaj oceny każdego punktu na liście plusów i minusów. Celem jest spojrzenie na aspekty korzystne i niekorzystne związane z tymi zachowaniami w momencie kryzysu.
Podejmij refleksję i decyzję
Zastanów się nad alternatywnymi strategiami radzenia sobie i podejmuj decyzje na podstawie tych rozważań. Chodzi o to, abyś był świadomy konsekwencji swoich działań i miał większą kontrolę nad swoimi reakcjami w momencie kryzysu.
2. Zmień biochemię ciała
Zimny prysznic
Wejdź na 15-60 sekund pod lodowaty prysznic. spowoduje to wyrzut endorfin, obniżenie kortyzolu, hormonu stresu. Uruchomi to układ parasympatyczny odpowiedzialny za stan relaksu. Najważniejsze jest zanurzenie twarzy. Czasem proces należy powtarzać kilkukrotnie. UWAGA! osoby chore na serce lub np. na anoroksję dobrze jeśli skonsultują ten sposób najpierw z lekarzem.
Oddech przeponowy
Połóż rękę na dolnej części swojego brzucha i weź bardzo głęboki wdech w taki sposób, by brzuch napełnił się jak balon powietrzem. Licz w myślach biorąc wdech do np 4, po czym zrób dwa razy dłuższy wydech licząc do np. 8. Kiedy wydłużanie wydechu zacznie wychodzić ci już naturalnie możesz powtarzać w myślach jakieś słowo, np. "spokój" lub "ukojenie".
Zmień postawę ciała
Nasza postawa ciała jest bezpośrednio związana z naszym samopoczuciem. Czując się niepewnie zaczynamy się garbić. garbiąc się zaczynamy czuć się niepewnie. Wykorzystaj tą wiedzę na swoją korzyść:
Wyprostuj się.
Idąc patrz ponad horyzont a nie pod nogi.
Spowolnij swoje ruchy i chód. rób wszystko wolniej.
Chodź i mów z otwartą mową ciała (nie krzyżuj ramion).
Spróbuj się subtelnie uśmiechać do siebie i innych.
Na początku może ci się wydać to nienaturalne, szczególnie w momencie podłego samopoczucia, możesz się jednak zdziwić jak w pewnym momencie przechytrzysz swój umysł, który podświadomie zacznie podążać za twoim ciałem
Technika odwrotnego działania
Polega ona na celowym wykorzystaniu działania przeciwstawnego do dominującej emocji w celu zmniejszenia jej intensywności i negatywnego wpływu na funkcjonowanie.
Pierwszym krokiem jest świadome rozpoznanie dominującej emocji, z którą się borykasz. Może to być np. złość, strach, smutek, zazdrość.
Skoncentruj się na obserwacji, jak zwykle zachowujesz się, gdy doświadczasz tej emocji. Może to obejmować wycofanie się, agresję, unikanie lub nadmierną kontrolę. Następnie zastanów się, jakie zachowanie byłoby przeciwstawne temu typowemu zachowaniu związane z daną emocją. Np. jeśli dominującą emocją jest smutek, przeciwstawnym działaniem mogłoby być podejmowanie aktywności, która dostarcza przyjemności lub przekierowanie uwagi na pozytywne aspekty życia.
Po zidentyfikowaniu przeciwstawnego zachowania, podjęcie aktywnego działania w kierunku tego przeciwstawnego zachowania. Choć może to być trudne i wymagać wysiłku, cel jest skierowany na zmianę reakcji emocjonalnej poprzez zmianę zachowania.
Po wykonaniu przeciwstawnej akcji obserwuj, jak to wpływa na twoją emocję. Czy jej intensywność się zmniejszyła? Czy czujesz się lepiej? Czy perspektywa na sytuację uległa zmianie?
3. Odwróć uwagę
Technika "odwróć uwagę" w psychoterapii DBT jest przydatna w niektórych sytuacjach, ale nie zawsze jest odpowiednia.
Kiedy używać techniki "odwróć uwagę":
Jeśli odczuwasz silne impulsy do zachowań autodestrukcyjnych, samookaleczania, nadużywania substancji lub innych szkodliwych działań, technika może pomóc odwrócić uwagę od tych impulsów i skierować ją na zdrowsze działania.
Gdy doświadczasz silnych, przytłaczających emocji, takich jak złość, strach czy smutek, technika może pomóc zmienić bieg myśli i skupić uwagę na czymś innym, co może przynieść ulgę i zmniejszyć natężenie emocji.
Jeśli jesteś w sytuacji, która jest poza Twoją kontrolą i nie masz możliwości zmiany jej lub wpływu na nią, skupienie się na czymś innym za pomocą techniki może pomóc Ci radzić sobie z frustracją lub bezsilnością.
Kiedy nie używać techniki "odwróć uwagę":
Jeśli sytuacja wymaga zrozumienia i przetworzenia trudnych emocji, unikanie ich poprzez odwracanie uwagi może prowadzić do utrzymywania problemów emocjonalnych. W takich przypadkach ważne jest podjęcie pracy nad radzeniem sobie z tymi emocjami.
Jeśli znajdujesz się w sytuacji, w której potrzebne są konkretne działania lub rozwiązania, odwracanie uwagi może odwrócić uwagę od potrzebnych działań. W takim przypadku lepiej skupić się na planowaniu i realizacji odpowiednich kroków.
Jeśli technika "odwróć uwagę" prowadzi do unikania rozpoznawania i wyrażania własnych potrzeb lub granic, może być kontraproduktywna. W takiej sytuacji lepiej skupić się na wyrażaniu tych potrzeb i ustanawianiu zdrowych granic. Ważne jest, aby zrozumieć kontekst i cel używania techniki.
Techniki:
Zaangażuj się w zdrową aktywność
Może to obejmować wykonywanie ćwiczeń fizycznych, czytanie, naukę czegoś nowego, pracę twórczą lub wolontariat. Aktywność ta nie tylko odwróci twoją uwagę, ale także przyczyni się do poczucia spełnienia i osiągnięcia.
Zauważ myśli
Zauważ w jakich sytuacjach pojawiają się szkodliwe myśli. staraj się odwracać od nich uwagę zmieniając ich treść na konstruktywną lub zaczynając myśleć o czymś innym bardziej pogodnym i motywującym.
Zmień emocję
Zrób coś konstruktywnego co zmieni twoją emocję. Być może wyjście na spacer, gorąca kąpiel, sesja jogi, pójście do kina, lub obejrzenie ulubionego sitcomu pomoże poczuć ci się lepiej.
Przekieruj uwagę na zewnątrz
Skoncentruj swoją uwagę na zewnętrznych bodźcach w otoczeniu. Możesz skupić się na detalach wokół siebie, na pięknych krajobrazach, na dźwiękach otoczenia lub na dotyku czegoś przyjemnego. Chodzi o to, aby skierować uwagę na coś innego niż niepożądane myśli lub emocje.
Wykorzystaj zmysły
Skorzystaj z różnych zmysłów, aby odwrócić uwagę od niepożądanych myśli lub emocji. Możesz skosztować czegoś smacznego, posłuchać ulubionej muzyki, dotknąć czegoś miłego w dotyku lub obserwować piękne widoki. Wykorzystywanie zmysłów pomaga przekierować uwagę na przyjemne doznania.
Stosuj technikę "mądry umysł akceptuje"
Aktywności: zatrać się w jakiejś czynności i i nie myśl o niczym innym.
Udział: przekieruj uwagę z siebie na innych. pomagaj innym, by nie myśleć o sobie.
Porównywanie cech: porównaj się z sobą z przeszłości kiedy radziłeś sobie znacznie gorzej, oglądaj filmy i czytaj o ludziach, którzy mieli w życiu mniej szczęścia. stosuj tą technikę tylko wtedy kiedy nie pogarsza twojego nastroju.
Inne emocje: zrób coś co wzbudzi w tobie inne emocje, np. obejrzyj komedię, posłuchaj energetyzującej piosenki, pooglądaj śmieszne memy lub dowcipy w internecie.
Odpychanie: wyobraź sobie, że wkładasz swój problem do pudełka. Następnie wyrzuć pudełko głęboko w przepaść lub za ogromny mur za który nie masz dostępu. za każdym razem kiedy przyjdzie ci na myśl, by wrócić po pudełko blokuj tą myśl stanowczym "NIE!"
Zmiana tematu: odwróć uwagę np. licząc wszystkie kwiaty w okolicy lub licząc od 1 do 100 w umyśle. nuć piosenkę, rysuj, zatańcz.
Silne doznania zmysłowe: weź lodowaty prysznic, wstrzymaj oddech, wyjdź na deszcz lub śnieg, przebiegnij się sprintem po okolicy, wykrzycz swoje emocje do głośnej muzyki.
4. Użyj STOPP
S - Stop (zatrzymaj się)
Przerwij bieżącą aktywność i zatrzymaj się na chwilę. W tym momencie możesz zauważyć, jakie emocje i myśli cię przytłaczają.
T - Take a breath (weź oddech)
Skup się na oddechu. Wykonaj kilka głębokich oddechów przeponą, aby uspokoić umysł i ciało.
O - Observe (obserwuj)
Zwróć uwagę na to, co się dzieje w twoim umyśle i ciele. Zauważ swoje myśli, emocje i odczucia fizyczne. Przyjmij rolę obserwatora i zaobserwuj to wszystko z dystansem. Pytaj siebie: Co tutaj się dzieje? Jaka i na co jest moja reakcja? co teraz czuję? co mówią mi moje myśli? nazwijmy je. jakie czuję doznania fizyczne w moim ciele? na czym się teraz skupiam najbardziej?
P - Pull back (wycofaj się)
Wycofaj się na chwilę od nieprzyjemnych myśli i emocji. Przełącz swoją uwagę na inne myśli lub obrazy. Skoncentruj się na czymś neutralnym lub pozytywnym, co pozwoli ci oderwać się od negatywnych treści.
Poszerz perspektywę pytając siebie:
Czy to co się dzieje to fakt absolutny czy moje przekonanie na ten temat czy jest inny sposób spojrzenia na to?
Czy ktoś inny mógłby tą sytuację odebrać inaczej?
Jakiej rady udzieliłbym komuś innemu w tej samej sytuacji?
Dlaczego ta sytuacja wzbudza we mnie tyle emocji?
Jak ważne jest to teraz, a jak ważne będzie za rok?
Czy moja reakcja jest proporcjonalna do faktycznego wydarzenia?
P - praktykuj to, co działa
Zastanów się, co w przeszłości pomogło ci radzić sobie w podobnych sytuacjach. Zidentyfikuj zdrowe strategie, które sprawdziły się w przeszłości i postaraj się je zastosować.
5. Zastosuj ukojenie 5 zmysłów
Wzrok
Skup się na oglądaniu przyjemnych obrazów lub krajobrazów, które wywołują w Tobie uczucie spokoju i zadowolenia. Możesz również otaczać się barwami, które kojarzą Ci się z pozytywnymi emocjami, np. idź do parku.
Słuch
Skorzystaj z dźwięków lub muzyki, które działają uspokajająco na Ciebie. Może to być ulubiona melodia, dźwięki natury, relaksacyjne nagrania lub odprężające dźwięki instrumentów.
Węch
Korzystaj z przyjemnych zapachów, które mają kojący wpływ na Twoje samopoczucie. Może to być zapach olejków eterycznych, świeżych kwiatów, ulubionego perfumu lub innego zapachu, który kojarzy Ci się z pozytywnymi doświadczeniami.
Smak
Przeżywaj chwilę jedzenia ulubionych smakołyków lub posiłków. Skoncentruj się na smaku, konsystencji i zapachu jedzenia, starając się być obecny i cieszyć się tym doświadczeniem.
Dotyk
Skup się na odczuciach związanych z dotykiem. Możesz użyć technik relaksacyjnych, takich jak delikatne masowanie dłoni, stóp lub twarzy, korzystanie z ciepłej kąpieli lub dotykanie miękkich tkanin lub przedmiotów, które dają Ci uczucie komfortu.
6. Opanuj emocje pisząc
Pisanie może być stosowane jako technika terapeutyczna w celu regulacji emocji, refleksji nad myślami i uczuciami oraz rozwijania samoświadomości. Pisanie może pomóc w wyrażaniu siebie, porządkowaniu myśli, zrozumieniu własnych emocji i rozwiązaniu trudności
Pisanie w dzienniku może pomóc w identyfikowaniu, opisywaniu i zrozumieniu własnych emocji. Możesz opisać, co czujesz, co wywołuje te emocje i jak wpływają one na twoje życie. Dziennikowanie emocji pozwala na świadomość i śledzenie zmian emocjonalnych w czasie.
Pisanie listy pozytywów to technika polegająca na wymienianiu pozytywnych aspektów swojego życia, osiągnięć, cech osobowości itp. Może to pomóc w kierowaniu uwagi na pozytywne aspekty swojego doświadczenia i wzmacnianiu poczucia wdzięczności i satysfakcji.
Tworzenie listy umiejętności polega na zapisywaniu swoich mocnych stron, umiejętności, talentów i osiągnięć. Może to pomóc w budowaniu pozytywnego obrazu siebie i zwiększeniu pewności siebie.
Pisanie może być wykorzystane do identyfikowania i analizowania myśli automatycznych, czyli automatycznych reakcji myślowych na określone sytuacje. Możesz zapisywać negatywne myśli i poszukiwać dowodów, które potwierdzają lub kwestionują te myśli. Możesz również próbować generować alternatywne, bardziej realistyczne myśli.
Pisanie listy strategii radzenia sobie to sposób na gromadzenie i uporządkowanie różnych technik i umiejętności, które można zastosować w trudnych sytuacjach. Możesz tworzyć listę skutecznych strategii, które sprawdziły się w przeszłości, aby mieć je pod ręką w momencie potrzeby.
7. Szukaj wsparcia
W momencie kryzysu warto skorzystać z wsparcia osób bliskich, przyjaciół, lub profesjonalistów, takich jak terapeuci. Możliwość podzielenia się z innymi swoimi trudnościami i otrzymania wsparcia może pomóc w przetrwaniu i radzeniu sobie z emocjonalnym kryzysem. Pod tym linkiem znajdziesz darmowe telefony, grupy i formy wsparcia w kryzysie, w tym działąjące 24 na dobę, z których możesz skorzystać.
Proszenie o wsparcie i pomoc nie powinno być powodem do wstydu. Wręcz przeciwnie, jest to oznaka odwagi, otwartości i zdrowego podejścia do radzenia sobie z trudnościami. Każdy człowiek może czasami potrzebować wsparcia emocjonalnego, rady lub pomocy w rozwiązywaniu problemów. Współczesna psychologia podkreśla znaczenie społecznych relacji i wsparcia społecznego dla dobrostanu psychicznego i zdrowia emocjonalnego. Szukanie wsparcia od innych ludzi jest naturalne i zdrowe. Nikt nie jest w stanie samodzielnie radzić sobie ze wszystkimi wyzwaniami, jakie napotyka w życiu. Prośba o pomoc jest oznaką siły i mądrości. Świadczy o tym, że jesteś świadom swoich ograniczeń i potrafisz docenić wartość wsparcia, które inni mogą Ci zaoferować. Nie oznacza to słabości, ale wręcz odwrotnie - świadczy o Twojej zdolności do samodzielnego zarządzania własnym życiem i zdrowia psychicznego. Pamiętaj, że każdy człowiek potrzebuje wsparcia i to jest naturalne. Nie wahaj się prosić o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Jeśli czujesz wstyd lub opory związane z prośbą o wsparcie, warto zastanowić się, skąd te uczucia się biorą i czy mogą wynikać z przekonań lub doświadczeń z przeszłości. Praca z terapeutą może być pomocna w rozpoznawaniu i przepracowywaniu takich emocji.
By pobrać powyższy samopomocownik gotowy do wydruku wpisz proszę swój adres e-mail poniżej. Wyślij go również osobą, które mogą go potrzebować.
Serdecznie pozdrawiam i życzę wytrwałości w przezwyciężaniu kryzysów!
Michał
Mój kurs jest intrygującą podróżą, która pomoże Ci odkryć swoją prawdziwą wartość i zrozumieć, że jesteś kimś więcej niż myślisz.