Czym jest złość?

Złość to silna emocja, która pojawia się w odpowiedzi na frustrację, zagrożenie, niesprawiedliwość czy poczucie krzywdy. Może być wywołana zarówno przez wewnętrzne, jak i zewnętrzne czynniki.

Złość jest naturalną reakcją na

adekwatne zagrożenie
zniekształconą interpretację nierealnego zagrożenia

Czy warto tłumić złość?

Psychologia jest zgodna w tym temacie, że nadmierne tłumienie gniewu prowadzi do nasilenia złości w efekcie czego w końcu wybuchu w najmniej oczekiwanym momencie, ponieważ pod dywanem zbierze się już tyle brudu, że więcej już się nie zmieści i nagle wszystko wyleci na zewnątrz i stworzy niezły bałagan.

Każdy z nas napewno zna choć jedną taką osobę, która z pozoru była siłą spokoju i nigdy nic nie przeżywała i nie pokazywała po sobie żadnych emocji, często zapijając swoje problemy alkoholem i uciekając umysłem w oglądanie telewizji. I tak np. mężczyzna znosił ze spokojem całe swoje życie, nie reagował na ciągłe narzekania, krzyki i wymachiwanie dłońmi swojej sfrustrowanej żony, aż w końcu wstał z kanapy i ją zabił. Po czym usiadł z powrotem na kanapie i dokończył swoje piwo. Myślisz, że przesadzam i opowiadam głupoty? Chciałbym, ale tak działa właśnie tłumienie nieprzepracowanego gniewu osób, które nie rozładowują swojej frustracji w konstruktywny sposób. Tak działa gniew, który zamiatamy pod dywan. Tak działa wiele polskich (i nie tylko polskich) rodzin, pełnych przemocy i agresji w domu.

Tłumienie złości może prowadzić do negatywnych skutków zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Zwiększony stres spowodowany długotrwałym i częstym przeżywaniem złości może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, choroby serca, bóle głowy.

Tłumienie złości może prowadzić do depresji, lęku, anhedonii oraz poczucia frustracji i niezadowolenia ze swojego życia.

Niewyrażona złość może kumulować się i prowadzić do wybuchów, biernej agresji lub izolacji, co negatywnie wpływa na relacje.

Czy warto odreagować złość na np. worku treningowym?

Badania potwierdzają, że odreagowywanie złości wyżywając się na np. rzeczach martwych, tłukąc talerze, bijąc w worek treningowy czy krzycząc do poduszki wytwarzają w nas niezdrowy nawyk za pomocą wzmocnień odreagowywania złości poprzez agresję. Ma to swoje plusy w postaci oczyszczenia, tzw. katharsis, ale niestety uczy umysł radzić sobie z gniewem w niewłaściwy sposób.

Kiedy zabraknie worka lub talerzy do tłuczenia będąc w szale, możemy kiedyś nauczeni w ten sposób odreagować swoją złość na przypadkowej osobie, która workiem już nie jest.

Jak wyrażać złość w zdrowy sposób?

To skoro tłumienie i odreagowywanie nie jest dobrym pomysłem, to co zrobić?

Psychologia nie zachęca do wypierania gniewu. Mówi o akceptacji i pozwoleniu sobie na przeżywanie negatywnych emocji. Nie oznacza to jednak, że w takim razie bycie gniewnym i agresywnym człowiekiem jest w porządku. Oznacza to, że to jest w porządku przeżywać złość i pozwalać sobie czasem na frustracje. Nie w porządku jest natomiast jeśli ta frustracja i gniew stają się dominującym czynnikiem w twoim życiu, wpływają negatywnie na ciebie, twoje życie, twoje otoczenie oraz wiążę się z brakiem umiejętności do radzenia sobie ze swoimi emocjami.

Psychologia w celu kontrolowania swojego gniewu zachęca do dbania o swoją higienę psychiczną, by odciążyć układ nerwowy z nadmiernych stresów. Innymi słowy - zaczynamy od profilaktyki.

Profilaktyka zdrowia psychicznego:

Przedstawię teraz przykładowe sposoby do dbania o swoją higienę psychiczną:

Mindfullness - ćwiczenie uważności w każdej czynności swojego życia. Uważność możemy ćwiczyć dzięki medytacji; uważnemu oddechowi; technice 5 zmysłów; medytacji vipassanna i innych.
Techniki relaksacji - Technika oddechowa 4-7-8, 7-2-11, 3-3-6; autogenny trening Schultza, progresywna relaksacja mięśni jacobsona, joga, ASMR, masaż, odwiedziny w SPA, aromatoterapia, zimne prysznice, gorąca kąpiel, wizualizacje, ziołolecznictwo
Wysiłek fizyczny - wszelka aktywność sportowa, w której po prostu męczymy nasze ciało i umysł wydzielając hormony szczęścia i przyjemności jak serotonina, dopamina, endorfiny, obniżając hormon stresu - kortyzol
Rozmowa - rozmowa z psychoterapeutą daje niewątpliwe większy i bardziej obiektywny wgląd w siebie i w swoje emocje. Pomaga nam nabyć dystansu do pewnych spraw i emocji, którym nam brakuje. Bardzo ważne jest również, by „wyjść ze swojej głowy” wygadując się po prostu drugiej osobie ze swoich żalów i frustracji. Jest to ważne i oczyszczające. Psychoterapeuta to jednak nie jedyna osoba, której możemy „wyrzucić” to co w nas siedzi. Ważne jest, by regularnie rozmawiać również z bliskimi przyjaciółmi, rodziną czy partnerem, z kimś kto nas wysłucha, nie oceni i komu możemy zaufać.
Worklife balance - zachowanie zdrowego balansu między pracą, obowiązkami a przyjemnościami. Znajdywanie czasu na odpoczynek i radości w życiu. To co czyni nas bardziej szczęśliwymi to nie więcej pracy i pieniędzy, które zarabiamy, tylko te wszystkie pojedyncze chwile, w których przeżywamy przyjemność i bliskość z innymi.
Unikanie wyzwalaczy - zidentyfikowanie sytuacji i osoby, które wywołują złość, oraz staranie się ich unikać lub przygotować się na nie lepiej (jeśli to możliwe).
Hobby - znalezienie hobby, które będzie cię cieszyć i relaksować.
Odpowiednia ilość snu oraz chodzenie spać o regularnych porach
Zdrowe odżywianie - posiłki pełne witaminy B, B12, tryptofanu oraz zażywanie witamin D

Sposoby na złość

Daniel Goleman w książce „Inteligencja emocjonalna” podaje, że są dwa bardzo skuteczne sposoby na złość:

1. Zmiana znaczenia jakie nadajemy danej sytuacji na bardziej realistyczną i optymistyczną. Zamiast myśleć:

🚩 „Ten pacan, który na mnie trąbi próbuje mnie sprowokować i wytrącić mnie z równowagi. Napewno ma do mnie jakiś problem.”, bardziej pomocna interpretacja brzmiałaby:

🌀 „Musiał mieć ciężki dzień, że teraz próbuje się na mnie wyżywać. Przecież mam prawo czasem popełnić jakiś błąd, z którego mogę się uczyć i wyciągać wnioski, ale to nie znaczy, że teraz mam się denerwować, bo ktoś ma zły humor i się na mnie wyżywa. To bardziej jego problem niż mój.”

🚩 Lub: „Pieprzone korki! Spóźnię się do pracy i szef się wścieknie!” na:

🌀 „Korki się zdarzają. Nie mam na to teraz już wpływu. Denerwowanie się tym nic nie zmieni, a tylko zepsuje mi humor. Szef też człowiek. Zrozumie sytuację.”

W zmienianiu interpretacji pomaga zawsze szukanie dowodów na to, by rozprawić się z błędami logicznymi, które powstają podczas złoszczenia się, np. katastrofizacji („To koniec!” lub etykietowania („Co za gbur!”)

2. Pierwszy sposób sprawdza się najlepiej w przypadku lekkiego i umiarkowanego gniewu. Kiedy natomiast złość jest zbyt duża i krew nas dosłownie zalewa najlepiej sprawdza się drugi sposób - technika STOP, znana dobrze w DBT-Cię. Cokolwiek nie robisz i mówisz zatrzymaj się i zrób krok w tył. Poproś rozmówcę o chwilę przerwy i zapowiedź, że wrócicie do rozmowy wkrótce. Idź na krótszy lub dłuższy spacer. Ochłoń. I dopiero wtedy wróć do rozmowy lub/i wróć do punktu pierwszego. Emocje mają to do siebie, że są zmienne i mijają. Złość też minie. Żeby natomiast unikać ryzyka krzywdzenia i niszczenia relacji zastosuj technikę STOP dopóki emocje nie opadną.

Konstruktywne wyrażanie złości

I ostatnią ważną kwestią jest umiejętność konstruktywnego wyrażania swojej złości.

Wyrażaj swoje uczucia i potrzeby bez atakowania drugiej osoby. Używaj zdrowych i asertywnych komunikatów korzystając z poniższej struktury:

Używaj asertywnych komunikatów w oparciu o: JA CZUJĘ + KIEDY (odnosi się do konkretnego zachowania) + KONSEKWENCJE (co to mi robi) + OCZEKIWANIA (co bym oczekiwał żeby miało się zmienić) np.:

“Czuję się poniżona, kiedy odzywasz się do mnie w taki sposób bez szacunku. Sprawia to, że oddalam się od ciebie i nie mam ochoty spędzać wtedy z tobą więcej czasu. Jest mi z tego powodu przykro, ponieważ zależy mi na relacji z tobą, dlatego żeby podtrzymać nasz związek oczekuję, że będziesz odzywać się do mnie z należytym szacunkiem i życzliwością”

Używaj empatycznej konfrontacji. Bierz pod uwagę uczucia drugiej osoby, ale pociągaj ją również do odpowiedzialności za swoje zachowanie np.:

“Rozumiem, że jesteś zły. Masz prawo się tak czuć, bo masz ciężki czas w pracy. Nie dziwię cię. Też bym była. Masz prawo się tak czuć, ale nie masz prawa mnie tak traktować. Chcę ci pomóc i być przy tobie, ale to nie jest sposób komunikacji, który zaakceptuję. Musimy się wspierać i być dla siebie dobrzy, żeby to działało. Co ty na to?”

Pamiętaj, że przy tym wszystkim ważna jest twoja komunikacja niewerbalna, czyli ton głosu i mowa ciała. Postaraj się mówić jak najbardziej spokojnym, życzliwym głosem mając przy tym zrelaksowaną mowę ciała. Wiem, że to może być trudne, kiedy człowiek się złości, ale nie jest niemożliwe. Praktyka czyni mistrza! Powodzenia!

Michał

Bibliografia: