Defuzja Poznawcza: Jak uwolnić się od negatywnych myśli

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się…

…nad tym, dlaczego negatywne myśli lub emocje mogą czasem utknąć w twojej głowie, powodując ciągłe napięcie i stres?

Czy kiedykolwiek czułeś, że twój umysł zapętlił się i powtarza w kółko szereg negatywnych ciągów natrętnych myśli i zachowuje się jak stara, zawieszona, zdarta płyta od gramofonu?

Czy próbowałeś kontrolować te myśli, ale zdałeś sobie sprawę, że im bardziej się przeciwstawiasz, tym bardziej stają się uporczywe?

Jeśli tak, to dobrze trafiłeś. Wielu z nas doświadcza podobnych natrętnych myśli, które w psychologii nazywamy ruminacjami. Istnieją jednak potwierdzone naukowo narzędzia psychologiczne, które mogą pomóc nam w rozładowaniu tej spirali negatywnego myślenia, zapanować nad naszym szalonym umysłem i zdystansować się od naszych myśli. Nazywa się to defuzją poznawczą.

Jak działa twój umysł

Umysł zamienia wrażenia zmysłowe, zwłaszcza związane z niebezpieczeństwem, w umysłowy język, który nazywamy myślami. Myśli te z kolei przybierają różne formy: osądów, przewidywań, wniosków, wyobrażeń, fantazji, porównań, uzasadnień, historii, założeń, poglądów, teorii, pytań, pomysłów, wątpliwości itd. Nie da się wyłączyć tej maszyny generującej nasze myśli, którą jest nasz umysł. Jakkolwiek byś się starał to tematy i częstotliwość tych myśli pozostają poza twoją kontrolą. Ich produkcja jest nieunikniona. Spokojnie, nie jesteś jednak skazany na bezsilność wobec wybryków twojego umysłu. Co prawda nie masz wpływu na to, co twój umysł produkuje “mimowolnie”, ale masz wpływ jak te informacje przetworzysz, jakie nadasz im znaczenie i jak na nie zareagujesz.

1. Czy reakcja będzie adekwatna, korzystna, wspierająca i pomagająca ci się zdystansować od twoich myśli?

2. Czy będzie zniekształcona, krzywdząca cię, obwiniająca, przynosząca jeszcze więcej stresu, samokrytyki i agresji skierowanej do siebie lub/i świata?

Tym czym się będziemy tutaj zajmować to tym, by punkt 2 zmienił się w 1, a następnie został wzmocniony.

Podajmy przykłady strumienia negatywnych myśli i spróbujmy je zrozumieć na podstawie wyżej wypisanych form, które mogą przybrać twoje myśli:

• “Napewno nie uda mi się zostać dobrym psychologiem.” - przewidywanie

• "Mojej koleżance się nie udało. Wypaliła się. Zmarnowała 9 lat nauki i teraz pracuje w korporacji".” - historia, porównanie

• "Zawód psychologa jest zbyt trudny.” - osąd

• “Nie mam wystarczająco silnej psychiki do tego zawodu.” - opinia

• “Szybciej i łatwiej mogę osiągnąć sukces w korporacji.” - teoria

• “Morze wylanych łez, opowiedzianych traum, strasznych historii i agresywnych pacjentów.” - wyobrażenie

• “Czy psycholog jest mniej prestiżowy niż psychiatra?” - ocena, pytanie

• “Po prostu nie wiem, co mam robić.” - wątpliwość

• “Rodzice już myślą, że zmarnowałem sobie życie tą psychologią.” - założenie

Autobus pełen potworów

Wyobraź sobie, że twoje życie to autobus, którym kierujesz. Na swojej drodze spotykasz różne rozwidlenia i drogowskazy. Drogowskazy te - to twoje cele i wartości w życiu. Dokonujesz wyboru, skręcasz i już chcesz jechać a tu BUM! Na twojej drodze wyskakuje olbrzymi wrzeszczący potwór.

Potwór ten wrzeszczy w niebogłosy nie pozwalając ci dalej przejechać. Nie możesz go ani ominąć, ani go przejechać, bo rozwaliłbyś swój autobus, czyli swoje życie.

Potwór ten to synonim twoich lęków, schematu wadliwości, stresu i przeszkód, które cię napotykają w życiu. Możesz stać na poboczu i czekać aż odejdzie, ale on nigdzie się nie wybiera, więc twój autobus (twoje życie) stoi w miejscu. Możesz zawrócić, ale wtedy oddalasz się od swojego drogowskazu i drogi (swojego celu i wartości). Co innego więc możesz zrobić? Możesz otworzyć drzwi. Potwór wejdzie do środka i usiądzie na tylnym siedzeniu. Będzie dalej darł się wniebogłosy i krzyczał: “Nie dasz rady”, “Jesteś do niczego”, “Twój ojciec mówił, że jesteś nieudacznikiem, po co się więc starasz”, ale droga jest wolna. Możesz jechać dalej tam gdzie prowadzi twój drogowskaz. I na tym polega ta metafora.

Potwór ten jest symbolem twoich uporczywych myśli. Nie chodzi, oto żeby ich unikać, tylko przyjąć i robić swoje (jechać dalej) mimo jazgotu, który wydobywa się z tylnego siedzenia autobusu. Głos ten będzie wkurzający, szczególnie na początku, ale możesz mu powiedzieć: “Słyszę, że próbujesz mi namieszać w głowie, ale nie mam zamiaru cię dłużej słuchać. Chcesz to sobie wrzeszcz dalej, ile chcesz, ale ja jadę dalej”.

Z czasem zaprosisz do towarzystwa pozostałe potwory, które spotkasz na trasie i znowu jazgot będzie głośny, ale z czasem się do niego przyzwyczaisz, aż w końcu przestaniesz na niego w ogóle zwracać uwagę. One tam dalej będą, te potwory, ale już nie będą takie straszne. Ich głosy będą bardziej przypominał już postaci z kreskówek, które gadają jakieś absurdalne dyrdymały, niż coś, co faktycznie uważasz za straszne, czego należy się bać czy identyfikować z.

Natrętny sprzedawca

Metafora z autobusem to zdecydowanie moja ulubiona metafora, jeśli chodzi o nasze “demony”. Przedstawię ci jednak pozostałe dwie, które może akurat tobie spodobają się bardziej.

Wyobraź sobie, że jesteś na ulicy i napotykasz natrętnego sprzedawcę. Ten sprzedawca próbuje ci sprzedać coś, co wcale ci nie jest potrzebne. Niezależnie od tego, jak bardzo odmawiasz, ten sprzedawca nieustannie próbuje ci wcisnąć ten towar. Może to być irytujące i frustrujące doświadczenie.

Natrętny sprzedawca symbolizuje nasze negatywne myśli, emocje i unikanie. Często te myśli i emocje starają się nam coś "sprzedać", czyli wprowadzić nas w pułapki niezdrowego zachowania lub ograniczyć nasze możliwości. Na przykład, może to być myśl: "Nie jestem wystarczająco dobry", która próbuje nam "sprzedać" brak pewności siebie i unikanie wyzwań.

Metafora "natrętnego sprzedawcy" pomaga zrozumieć, że nie musisz być niewolnikami swoich negatywnych myśli i emocji. Możesz wybrać, jakie działania podjąć, pomimo ich obecności.

Twoim zadaniem jest nauka, jak nie ulegać natrętnemu sprzedawcy (czyli nie poddawać się negatywnym myślom i emocjom) i jednocześnie skupiać się na wartościach i celach, które są dla ciebie istotne. Chodzi o to, aby nie pozwalać negatywnym myślom na kontrolowanie naszych działań i wyborów, ale jednocześnie nie walczyć z nimi ani ich unikać. Zamiast tego, akceptujemy te myśli i emocje, jako część naszej ludzkiej natury i podejmujemy działania zgodne z naszymi wartościami.

Urządzenie do robienia popcornu

Wyobraź sobie, że twoje myśli i emocje są jak ziarna kukurydzy, a twoje umysłowe procesy to urządzenie do robienia popcornu. Ziarna kukurydzy symbolizują różne myśli, zarówno pozytywne, jak i negatywne, oraz emocje, które pojawiają się w twoim umyśle. Urządzenie do robienia popcornu jest twoim umysłem, które próbuje przetworzyć te myśli i emocje.

Teraz, kiedy pojawi się negatywna myśl lub emocja, twoje umysłowe urządzenie do robienia popcornu może reagować, próbując "włączyć się" i analizować tę myśl lub emocję. To może prowadzić do kolejnych myśli, które przypominają kolejne "wybuchy popcornu". W efekcie masz wir myśli i emocji, których próbujesz unikać lub kontrolować.

Zamiast próbować kontrolować myśli i emocje, możesz traktować je jak ziarna kukurydzy w urządzeniu do robienia popcornu. Pozwól im być, nie starając się ich zmieniać ani tłumić. W rezultacie "popcorn" (czyli dodatkowe myśli i emocje) przestanie się pojawiać w wyniku walki z nimi.

To podejście polega na akceptowaniu swoich myśli i emocji, nie walcząc z nimi ani nie unikając ich oraz skupieniu się na wartościach i celach, które są dla ciebie istotne. Metafora urządzenia do robienia popcornu pomaga zrozumieć, że możesz wybierać, jak reagować na swoje myśli i emocje, zamiast być ich niewolnikiem.

Czym Jest Defuzja Poznawcza

Termin “defuzja” ukuł Steven C. Hayes, twórca terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Defuzja poznawcza to proces oddzielania się od myśli i emocji, które często utykają w naszej głowie. To technika, która pozwala nam spojrzeć na swoje myśli z większym dystansem i elastycznością, zamiast być nimi pochłoniętym i identyfikować się z nimi. Defuzja poznawcza pozwala nam zostać obserwatorem swojego własnego umysłu (widzem), a nie czynnym aktorem biorącym udział w przedstawieniu, które nam serwuje nasza wyobraźnia.

Dlaczego to ważne? Ponieważ negatywne myśli i emocje mogą być źródłem stresu, lęku i depresji. Kiedy się z nimi utożsamiamy, często trudno jest nam się od nich uwolnić. Defuzja pozwala na zmniejszenie wpływu tych myśli na naszą codzienność i pomaga nam wieść bardziej adekwatne i pogodne życie.

Jak Działa Defuzja Poznawcza?

Podstawowym celem defuzji poznawczej jest przekonanie nas, że myśli to tylko słowa w naszych umysłach, a nie niepodważalne fakty ani nasza tożsamość. Istnieją różne techniki, które można zastosować, aby osiągnąć ten stan defuzji (odzielenia się fuzji ze swoimi myślami).

Nieustanne zauważanie, nazywanie i puszczanie myśli związanych ze swoim wewnętrznym krytykiem pozwoli ci złagodzić powodowany przez nie smutek oraz łatwiej skupić się na własnych celach i na tym, co naprawdę się liczy w twoim życiu.

Chociaż nie jesteś w stanie wyłączyć urządzenia do popcornu, by powstrzymać nawet na chwilę produkcję negatywnych myśli, to jednak możesz rozpoznać niezdrowe myśli i zostawić je w maszynie. Zamiast łykać spalone i twarde ziarna kukurydzy, możesz powiedzieć: “Nie, dzięki. Tego nie zjem”. Potem możesz poczekać na pojawienie się smaczniejszego ziarna - myśli, bardziej adekwatnej i pasującej do twojego planu postępowania, która jest zgodna z twoimi przekonaniami i wartościami, i wtedy powiedzieć: “A to chętnie zjem ze smakiem i się będę tym delektował”.

Defuzja pomaga ci zacząć myśleć w następujący sposób, kiedy potwory w autobusie zaczynają głośno wrzeszczeć, odpowiadasz im: “Tak, słyszę was i widzę, że chcecie mnie sprowokować do zawrócenia z drogi i do powrotu. To ja jednak jestem kierowcą i to ja decyduję gdzie jedziemy”. Wiesz, że potwory tam są i będą ci towarzyszyły, ale wiesz też, że nie oddasz im kierownicy niezależnie od tego, jak mocno będą krzyczeć.

A co gdy nadchodzi natrętny sprzedawca? Dziękujesz mu za informację i nie kupujesz od niego negatywnego nastawienia: “Dzięki, ale nie potrzebuję tego w tej chwili. Nie interesuje mnie to, co próbujesz mi sprzedać”.

Defuzja to żadne czary, manipulacja, ani nawet system przekonań. Jest to umiejętność, której możesz się nauczyć i która będzie rosła w miarę ćwiczenia, zupełnie jak mięśnie na siłowni. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym lepiej będzie ci wychodzić.

To co, spróbujemy poćwiczyć?

14 sposobów na dokonanie defuzji i pokonanie negatywnych myśli

1. Nadanie imienia umysłowi

To świetny i prosty sposób na odróżnienie swojego Ja od negatywnych myśli.

Nadaj swojemu umysłowi imię lub wymyśl dla niego przezwisko odmienne od twojego i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Usiądź lub połóż się wygodnie w cichym miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Zamknij oczy i pozwól, by twój umysł rozpamiętywał typowe dla ciebie przygnębiające myśli.

• Wyobraź sobie, że słyszysz, jak ktoś wypowiada te myśli na głos. Słuchaj tonu głosu tej osoby. Czy głos ten jest niski, wysoki, męski, kobiecy, kosmity, kogoś kogo znasz?

• A teraz nadaj tej osobie, postaci lub temu głosowi imię inne niż twoje. Lista imion jest nieskończona. Oto przykłady:

- Stary Wilk (ten chrapiący, śmieszny wilk z bajki o czerwonym kapturku)

- Prosiaczek (jak ten wiecznie zmartwiony i nieśmiały malec z bajki o Kubusiu Puchatku)

- Dołujący Woźny (ten jeden pan woźny z podstawówki, który wiecznie miał pretensje o wszystko)

- Nadęty Janek (ten kolega z gimnazjum, który chodził non stop nadąsany)

- Mugol (niemagowie)

- Utopiec (stwór z jezior i rzek na które polował Wiedźmin)

- Daremny chłop / dziewucha

• Weź długopis, kartkę papieru i wymyśl co najmniej 5 imion dla swojego umysłu. Zapisz je.

2. Powtarzanie myśli śmiesznym głosem

Zapewne nieraz słyszałeś, że nieładnie jest przedrzeźniać innych. Dobrze słyszałeś, ale ta zasada nie obowiązuje w kontekście twojego umysłu. Technika ta może ci się wydać infantylna, ale jest skuteczna i działa. Jedziemy:

• Znajdź samotne miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzać. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie w komunikacji miejskiej, to pasażerowie mogą pomyśleć, że jesteś chory na schizofrenię lub masz nie po kolei w głowie. Nie to, żeby musiało nas to przejmować, ale na potrzeby twojego komfortu psychicznego, znajdź zaciszne miejsce do tego ćwiczenia.

• Kiedy zauważysz jakąś negatywną myśl w swojej głowie, wypowiedz ją na głos

• Postaraj się mówić wysokim, piszczącym głosem. Potem wypróbuj niski głos jak szept w ciemnościach. Spróbuj mówić szybko jak Struś Pędziwiatr i wolno jak leniwiec ze “Zwierzogrodu”. A może zostaniesz rosyjskim mafiozą lub Bradem Pitem z “Bękartów Wojny”? Czarny charakter psychola z “Piły” też brzmi interesująco. Ekscentryczna, dziwna ciotka z wesela, która próbuje zwrócić wszystkich uwagę na siebie swoim dramaturgicznym, teatralnym (histrionicznym) zachowaniem też brzmi jak ciekawy głos do spróbowania!

• Eksperymentuj z tonem głosu, akcentami, sposobem mówienia, tempem aż znajdziesz ten swój śmieszny głos, który ci się spodoba. Głos, który wybierzesz, powinien sprawiać, że to co zazwyczaj mówisz sobie w myślach, będzie brzmiało nagle absurdalnie, głupio, śmiesznie, przesadnie, dramaturgicznie czy groteskowo.

• Wybierz dla próby jakiś absurdalny głos, który ci przychodzi do głowy (np. Kaczora Donalda) i spróbuj na głos powiedzieć następujące zdania:

  - “Moje życie jest do niczego, to kompletna katastrofa”.

  - “Skończę jak mój ojciec, na najniższej krajowej, samotnie i nieszczęśliwie".

  - “Nikt mnie nie lubi”.

  - “Inni robią tak wiele i tak dużo w życiu, a ja nic tylko oglądam seriale i użalam się nad sobą”.

Humor i groteska w tym wypadku służą jako dojrzałe narzędzia do nabrania dystansu do samego siebie i swoich myśli.

3. Dziękowanie umysłowi

Czasem umysł uspokoi się dopiero jak zostanie zauważony i wysłuchany. Ta technika sprowadza się tak naprawdę do jednego tylko kroku. Za każdym razem, kiedy twój umysł zacznie ci płatać figle, powiedz: “Dziękuję ci, mój umyśle”.

Przykład:

Umysł: Rodzice myślą, że Kuba jest bardziej zaradny i dojrzały niż ja.

Ja: Dziękuję ci, mój umyśle.

Umysł: On ma już żonę, dzieci, stabilny biznes, a ja jestem sam jak palec i ledwo wiąże koniec z końcem.

Ja: Dziękuję ci, mój umyśle, za tą bezcelową myśl.

Umysł: I tak nikomu nie zależy na mnie. Mogę umrzeć, a i tak by nikt nie zauważył.

Ja: Dziękuję ci, mój umyśle.

Umysł: Kuba ma wszystko, a ja nie mam nic.

Ja: Dziękuję ci, umyśle, za tę myśl pełną zazdrości.

Umysł: Rodzice mają do mnie jeszcze pretensje, że nie jestem wierzący i nie chodzę do kościoła, a Kuba jest taki porządny i bogobojny.

Ja: Dziękuję ci, mój umyśle, za tę myśl pełną poczucia winy

Konsekwentnie dziękujesz swojemu umysłowi wg. starej zasady “zdartej płyty”. On swoje, a ty swoje - dziękujesz.

4. Porządkowanie myśli w kategorie

Jeśli lubisz uporządkowany sposób myślenia i jesteś typem organizatora - analityka, to ten sposób może ci się spodobać.

• Kiedy przez twoją głowę zaczynają przepływać negatywne, natrętne myśli zacznij je porządkować i układać w oddzielne kategorie.

• Kategorie nazwij za pomocą rzeczowników abstrakcyjnych. Unikaj emocjonalnych stwierdzeń i przymiotników takich jak “smutna” czy “zawstydzona”.

• Oto przykłady kategorii:

  - Życzenie

  - Ocena

  - Opinia

  - Teoria

  - Wyobrażenie

  - Fantazja

  - Historia

  - Ubolewanie

  - Założenie

  - Usprawiedliwianie

  - Pytanie

  - Wątpliwość

  - Porównanie

  - Przewidywanie

  - Czarnowidzenie

  - Osąd itd.

  Nadawanie kategorii swoim myślom automatycznie cię zdystansuje od twoich myśli i uczyni cię w większym stopniu ich obserwatorem, a w mniejszym ich ofiarą.

• Ćwiczenie to możesz wykonać zarówno w swojej głowie, jak i wypowiadając je na głos lub najlepiej spisując je w swoim dzienniku terapeutycznym (dobrze mieć taki swój dziennik, który będziesz mieć przy sobie) i przypisując im odpowiednie kategorie.

5. Planowanie czasu na zamartwianie się

Nie jesteś w stanie zapanować nad tym, jakie myśli wypluwa twój umysł, ale możesz odłożyć zamartwianie się na późniejszą, bardziej dogodną chwilę. Możesz powiedzieć, że będziesz obsesyjnie zamartwiać się o swoje zdrowie, pracę lub chłopaka dzisiaj po południu, po zajęciach i że przeznaczysz na to np. 30 minut. Często jest tak, że umysł ulega pułapce potrzeby tzw. domknięcia poznawczego, co polega na przymusie dokończenia jakiejś niewyjaśnionej sprawy. Nie wystarczy więc po prostu sobie powiedzieć w takim wypadku “że nie muszę się tym martwić”, kiedy obsesyjny umysł nas dręczy tą potrzebą dowiedzenia się lub rozwiązania jakiejś kwestii. W takiej sytuacji dobrze jest właśnie wyznaczyć konkretny czas na zamartwianie się. Uspokajamy wtedy umysł mówiąc mu podświadomie: “To nie jest tak, że nie domykamy sprawy i udajemy że nie ma problemu, tylko przekładamy martwienie się tym na późniejszą konkretną porą. Wrócimy do tematu po południu, a teraz zajmij się sobą”. Paradoksem tej techniki jest to, że kiedy nadejdzie ta “odpowiednia pora” często się okaże już, że emocje już osłabły i…nie ma potrzeby już dłużej się tym martwić.

• Wypisz trzy typowe dla siebie depresyjne myśli lub sytuacje, które wyzwalają w tobie nadmierne zamartwianie się i obsesyjny ciąg myśli.

• Wskaż trzy dogodne momenty w ciągu swojego dnia lub tygodnia, kiedy możesz poświęcić uwagę swoim obsesyjnym myślom.

• Kiedy następnym razem pojawi się obsesyjna lub depresyjna, myśl powiedz sobie: “Pomyślę o tym później. Odkładam to na [wskaż moment]”.

6. Posiadanie doświadczeń, a nie bycie nimi

• Ilekroć pojawi się myśl, która cię dręczy, natychmiast przeformułuj ją, dodając na początku: “Mam taką myśl (albo: fantazję, wyobrażenie, osąd itp.), że..

  - …to beznadziejne i nie ma sensu nawet próbować”.

  - …coś jest ze mną nie tak”.

  - …nie da się mnie lubić”.

  - …nie można na mnie polegać”.

  - …mi się nie uda”.

• Tego typu przeformułowanie pomaga ci zrozumieć, że nie jesteś swoimi myślami, że są one tylko czymś, co masz, ale one nie posiadają ani nie określają ciebie. Dodanie określenia “mam taką myśl, że” przełącza cię z trybu fuzji z myślami w tryb ich obserwacji.

7. Nazywanie myśli

Technika ta przypomina narzędzie kategoryzowania myśli, ale różni się sposobem wizualizacji. Zamiast nadawać myśli kategorię, nadajesz jej nazwę.

• Kiedy w twoim umyśle pojawi się dręcząca cię myśl, nadaj jej nazwę.

• W nazwie możesz użyć słowa, które określają daną emocję i są związane z twoimi uczuciami:

  - “To była pełna wściekłości myśl”.

  - “To była smutna myśl”.

  - “To była myśl pełna lęku”.

• Możesz też użyć bardziej abstrakcyjnych, intelektualnych opisów zamiast emocjonalnych:

  - “To była surowa myśl”.

  - “To była oceniająca myśl”.

• Pomocne jest też wyobrażenie sobie własnych myśli jako przedmiotów, którym nadaje się nazwę. Możesz sobie wyobrazić, że porządkujesz stos kartek z wydrukowanymi myślami i stemplujesz je odpowiednimi nazwami. Możesz też wyobrazić sobie, że jesteś w sklepie ze sprzętem AGD i każdej pralce z osobna przyklejasz etykietkę ze swoimi myślami. Dokonując uprzedmiotowienia swoich myśli, przestajesz uprzedmiotawiać siebie.

• Dodatkowo efekt dystansowania się wzmacnia nazywania myśli w czasie przeszłym: “To była” zamiast “To jest”.

8. Odkładanie myśli na chmury

• Usiądź lub połóż się wygodnie w miejscu, gdzie nikt ci nie będzie przeszkadzał lub, jeśli masz taką możliwość, połóż się na polanie i zacznij obserwować niebo.

• Weź kilka głębokich wdechów i zamknij oczy lub zacznij się przyglądać chmurom na niebie jeśli właśnie leżysz na polance.

• Przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu napięcia, po czym pozwól mięśniom się rozluźnić.

• Jeśli nie leżysz na polanie to wyobraź sobie, że jest ciepły, letni dzień. Patrzysz na chmury płynące po niebie. Zauważ, że jest to proste i ta obserwacja nie wymaga od ciebie żadnego wysiłku.

• Wyobraź sobie, że twoje natrętne myśli są jak chmury na niebie. Każda myśl to osobna chmurka. Chmurki mogą mieć różne kształty i kolory, reprezentujące różne rodzaje myśli. Nieważne, czy to wspomnienie, wyobrażenie, pragnienie, plan czy fantazja, wszystko odkładaj na jedną z płynących chmurek i obserwuj jak wkrótce obłok znika ci z oczu.

• Odkładaj swój umysłowy bagaż na przepływające chmury. Uświadom sobie, że taka jest natura myśli, fantazji i zmartwień. Powstają one w umyśle, przez chwilę tam pozostają, po czym znikają, zupełnie jak chmury na niebie. Możesz zobaczyć, że nie jesteś chmurami, lecz ich obserwatorem.

• Jeśli pomyślisz, że “To głupie” lub, że “To nie działa”, też odłóż tą myśl na chmurę i pozwól, żeby popłynęła dalej.

• Teraz, gdy myśli są na chmurkach, możesz je obserwować z dystansu. To oznacza, że nie jesteś nimi przytłoczony ani przez nie kontrolowany. Po prostu patrzysz na nie, jak na obiekty na niebie.

• Jeśli wyobrażenie chmur do ciebie nie przemawia, zwizualizuj sobie pudła na taśmociągu, wagony towarowe, balony wzbijające się w powietrze i odlatujące z pola widzenia lub jesienne liście unoszone przez strumień rzeki i znikające za zakrętem.

9. Uprzedmiotawianie myśli

Ta technika polega na koncentrowaniu się tylko na jednej myśli w danej chwili i wyobrażeniu jej sobie jako fizycznego przedmiotu.

• Zamknij oczy i weź kilka głębokich, powolnych oddechów.

• Wybierz jedną ze swoich dręczących cię myśli.

• Gdyby ta myśl była przedmiotem, to jakie fizyczne właściwości by miała?

• Otwórz oczy i opisz poniżej jej fizyczne właściwości:

  - Wielkość: _______

  - Kształt: ______

  - Kolor: _______

  - Faktura: _______

  - Gęstość: _______

  - Konsystencja: _______

  - Waga: _______

  - Plastyczność: _______

  - Temperatura: _______

• Ponownie zamknij oczy i zwizualizuj ten przedmiot. Jeśli jest on wewnątrz ciebie to wyjmij go. Połóż go gdzieś w pokoju, na stole, dywanie, gdziekolwiek.

• Wyobraź sobie, że chodzisz wokół owej uprzedmiotowionej myśli. Dotknij jej. Zaobserwuj, że to odrębna rzecz od ciebie.

10. Fizyczne puszczanie

Ten rodzaj defuzji polega na łączeniu twoich myśli z określonym gestem, automatycznie przenosząc je poza ciebie i tworząc odrębną rzeczywistość.

• Wyciągnij przed siebie rękę z dłonią ułożoną w miseczkę, tak jakby w twojej ręce znajdowało się jajko.

• Niech przyjdzie do ciebie typowa dla ciebie dręcząca cię myśl.

• Wyobraź sobie teraz, że trzymasz tą myśl w swojej miseczce z dłoni.

• Odwróć rękę dłonią w dół lub wykonaj gest jakbyś chciał ją wyrzucić (możesz ją rzucić nawet z dala od siebie) i pozwól, żeby myśl wypadła lub wyleciała z “miseczki”. Świadomie i symbolicznie pozwalasz swojej myśli odejść.

• Technikę tą możesz wykonywać nawet w ciągu dnia wśród ludzi. Trzymaj wtedy rękę opuszczoną wzdłuż ciała, podkurcz palce, przygotuj myśl i umieść ją w dłoni. Po czym rozprostuj palce i ją wypuść w dół.

11. Noszenie przy sobie karteczek

Zapisywanie dręczących cię myśli na karteczkach stanowi kolejny sposób wiązania własnych myśli z fizycznymi przedmiotami, pomagając ci się od nich oddzielić.

• Noś przy sobie (w torebce lub w plecaku) zawsze długopis i karteczki samoprzylepne.

• Kiedy pojawi się przygnębiająca myśl, zapisz ją na karteczce.

• Rób to samo z każdą kolejną myślą, która się pojawi. Na początku możesz mieć dużo do napisania. Potwory lubią się jednoczyć i rozpychać w autobusie!

• Dosyć szybko jednak myśli zaczną się powtarzać. Powiedz sobie wtedy: “Nie muszę już o tym myśleć. Mam to na karteczce”.

• Kiedy mówisz sobie: “Mam to na karteczce!” wyciszasz umysł, kiedy dajesz mu znać, że został wysłuchany i zauważony, zupełnie jak w technice “Dziękowania umysłowi”. Potwory się na chwilę uspokajają, a ty możesz prowadzić autobus dalej.

12. Zapisanie lub nagranie myśli

Prowadzenia dziennika myśli to technika, w którym zapisujesz swoje myśli i emocje. Możesz zapisywać to, co czujesz w danej chwili, oraz myśli, które pojawiają się w umyśle. Dzięki temu stajesz się bardziej świadomy swojego wewnętrznego dialogu i wzorców myślowych. Analizowanie tych wpisów może pomóc zidentyfikować negatywne wzorce myślowe i emocje, które wymagają uwagi.

Alternatywnie, zamiast zapisywać swoje myśli, możesz je nagrać na dyktafonie lub smartfonie. Rozmawianie na ten temat na głos może pomóc w bardziej szczerym i spontanicznym wyrażaniu swoich myśli i emocji. Możesz potem odsłuchać nagranie i zastanowić się nad swoimi reakcjami.

Po zebraniu wystarczającej ilości wpisów lub nagrań, możesz przystąpić do analizy swoich myśli. Pytania, które warto sobie zadać, to:

• Jakie emocje pojawiają się w moich myślach?

• Czy moje myśli zawierają negatywne lub irracjonalne przekonania?

• Czy występują określone wzorce myślowe, takie jak katastrofizowanie, czarna wizja, czy generalizowanie?

• Jakie dowody mam na to, że moje myśli są prawdziwe lub fałszywe?

• Jak mogę spojrzeć na swoje myśli z innej perspektywy?

Po dokładnej analizie swoich myśli i emocji, możesz pracować nad ich zmianą. To może obejmować wyzbywanie się irracjonalnych przekonań, zastanawianie się nad alternatywnymi perspektywami oraz rozwijanie bardziej pozytywnych myśli i przekonań.

Kontynuuj prowadzenie dziennika myśli lub nagrań, aby śledzić swoje postępy i monitorować, jak zmieniają się twoje myśli i emocje. To może pomóc w długotrwałym rozwoju i utrzymaniu zdrowego umysłu.

13. Widz w kinie

Technika widza w kinie polega na tym, że za każdym razem kiedy przydarza ci się coś co zaczyna cię gnębić to masz wyobrazić sobie, że siedzisz w kinie i oglądasz film o samym sobie. Jesteś widzem, który ogląda spektakl na ekranie, gdzie główną rolę grasz ty. Siła w tej metodzie polega na tym, że przestajemy identyfikować się jako główny bohater swojego filmu, swoich myśli, emocji i zaczynamy być biernym obserwatorem swojego wewnętrzego świata tak jak osoba oglądająca film w kinie. Pomaga ci to zdystansować się do swoich przeżyć kiedy spojrzysz na nie z zewnątrz.

14. Konsultant we własnej sprawie

Kiedy dotyka cię jakiś problem i nie wiesz jak sobie z nim poradzić oraz przeżywasz w związku z nim całą masę nieprzyjemnych emocji to wyobraź sobie, że twój najlepszy przyjaciel przychodzi do ciebie z prośbą o pomoc w dokładnie tej samej sprawie. Masz się postawić w roli obiektywnego konsultanta / doradcy / wspierającego przyjaciela, który doradzi mu jako osoba niezaangażowana emocjonalnie w konflikt co powinien zrobić. Być może nie ma żadnego rozwiązania i powiesz mu, że to ok znaleźć przestrzeń na to, że czasem nie mamy wpływu na niektóre rzeczy? Możesz sobie wyobrazić, że zamiast przyjacielem jesteś konsultantem / terapeutą i pomagasz swojemu pacjentowi / klientowi. Powyższy sposób pomoże ci nabrać być może zupełnie nowej perspektywy na swój problem i zdystansuje cię od swoich przeżyć.

Podsumowanie

Lista wszystkich technik:

1. Nadanie umysłowi imienia

2. Powtarzanie myśli śmiesznym głosem

3. Dziękowanie umysłowi

4. Porządkowanie myśli w kategorie

5. Planowanie czasu na zamartwianie się

6. Posiadanie doświadczeń, a nie bycie nimi

7. Nazywanie myśli

8. Odkładanie myśli na chmury

9. Uprzedmiotawianie myśli

10. Fizyczne puszczanie

11. Noszenie przy sobie karteczek

12. Zapisanie lub nagranie myśli

13. Widz w kinie

14. Konsultant we własnej sprawie

Zachęcam cię do wypróbowania każdej z 14 technik defuzji opisanych przeze mnie. Sprawdzenie i rozstrzygnięcie, które z przedstawionych technik są dla ciebie najłatwiejsze i najbardziej pomocne może potrwać miesiąc, a nawet dłużej. Staraj się więc odkryć i używać częściej tych, które po prostu lubisz, aż dojdziesz do momentu że staną się nieodłączną częścią ciebie i twojej defuzji.

Z biegiem czasu zauważysz, że między tobą i twoim Ja, a twoimi myślami rośnie dystans. Dokonywanie defuzji stanie się twoim nowym nawykiem i będzie ci zajmować coraz mniej czasu i wysiłku, dzięki czemu depresyjne i natrętne myśli nie będą już nad tobą dominować.

Czasem może się zdarzyć, że twoja ulubiona technika defuzji straci na mocy i przestanie spełniać swoją rolę. To znak, by sięgnąć po inną. Znajdź wtedy ciche miejsce, w którym nikt ci nie będzie przeszkadzał i wykonaj wszystkie ćwiczenia od początku. Pamiętaj, że defuzja to umiejętność, a nie cecha czy coś z czym się rodzimy. A umiejętność jak każda inna udoskonala się w miarę ćwiczenia z czasem, praktyką i odpowiednią ilością powtórzeń.

Arkusze do druku

Przygotowałem dla ciebie wszystkie wyżej wymienione techniki w pliku PDF gotowe do druku wraz z arkuszem do pracy. Skorzystaj z arkusza, który znajdziesz na samym początku pliku. Wypróbuj wszystkie techniki, zanim wybierzesz swoje ulubione. Zanotuj dokładnie kiedy użyłeś danego narzędzia i jak na ciebie wpłynęło.

Zapisz się proszę do newslettera poniżej, a wyślę ci od razu gotowe pliki za darmo. Zapisując się na newsletter, wyrażasz też chęć, by dostać w przyszłości informację na maila o moim kompleksowym psychoterapeutycznym kursie z samooceny, który tworzę.

Dzięki, za przeczytanie i mam nadzieję, że powyższe narzędzia okażą się dla ciebie pomocne!

Powodzenia!

M.

---